Luglio ed Estate molto calda

 Quest'anno il caldo si è fatto attendere, ma poi è arrivato tutto insieme e dagli ultimi giorni di Giugno si viaggia sulla media di oltre 30 gradi, media che dovrebbe essere di fine Luglio e non di fine Giugno

Allenarsi decentemente con queste temperature è per me impossibile, sfruttando pertanto la riapertura delle palestre ne sto approfittando per fare qualche sessione di potenziamento, alternando qualche sessione di 10 km e di medi da 13 cercando di mantenere il lungo alla Domenica.

La qualità in questo momento non riesco a garantirla, viaggio sui 5'30" - 6'00" anche di più, Non ci sono gare nei paraggi, e francamente con questo caldo non ne sento l'esigenza. La preparazione seria ripartirà a fine Agosto in vista della mezza di Cremona a fine Ottobre, cercando di recuperare brillantezza ed entusiasmo, scemati clamorosamente dopo la mezza di Verona.

A settembre mi auguro che ripartano le gare podistiche, ripartendo l'allenamento serio è utile intervallare qualche gara.

Senza allenatore in questo periodo è dura, però penso di poter comunque preparare una bella mezza, indipendentemente dal tempo finale l'obiettivo è di arrivare ad una preparazione completa in due mesi e vedere poi in gara cosa riesco a fare.

Da novembre dovrebbe ritornare l'allenatore, in questo caso punterei a ripartire con le ripetute e l'allenamento breve per poi ricominciare nel 2022 con le campestri.

Vedremo, per ora non faccio programmi troppo lunghi visto la situazione attuale.

SI RIPARTE DA VERONA ANCHE SE NON E'...SAN VALENTINO

 All'improvviso un colore ha illuminato le nostre giornate e le nostre nottate, il bianco delle zone free-Covid, e come funghi sono rispuntate le tanto agognate gare podistiche.

E quale miglior modo per ricominciare, se non da dove si era finito, nel tranquillo inverno del 2019/2020 in attesa della grande bufera pandemica? 

La mezza di Verona, croce (molta) e delizia (poco) della 21 Km, con la sua perfetta organizzazione, i bei panorami di Verona, l'arrivo al Bentegodi (vuoto ma sempre emozionante) e l'atroce caldo.

Già, perché parliamo del 13 Giugno, 25/26 gradi alla partenza e 30 all'arrivo, l'afa che ti entra nei polmoni, il caldo sulla pelle già da quando si parte da casa alle 6.30.

Corsa con l'amico di sempre, Gaetano, con la voglia di farla insieme ma, aimè il bianco è anche il colore della bandiera da me ammainata a metà gara quando pur sul tranquillo ritmo dei 5 (tenuto è vero a fatica), ho mollato per finire in tranquillità.

E quindi stiamo parlando dell'ennesima debacle, della gara perfetta che si è tramutata in atroce, dei piedi che si appiccicano all'asfalto come la nota pubblicità della bibita energizzante, il tempo che si alza, il crollo che ti sale sulle spalle. Il solito. Servito ben caldo. 

A questo risultato ho poco da aggiungere. Non mi aspettavo niente di particolare, ma neanche un risultato così. Niente del lavoro degli ultimi mesi è sorto a galla nella spessa afa veneta. Il nulla. Sembra quasi che abbia fatto un anno e mezzo di pausa dalla corsa.

E così,un po' demoralizzato, riparto. La corsa offre degli insegnamenti e le sconfitte anche. Di questo bisogna fare tesoro. Per ripartire.

Marco M.

ERA DE MAGGIO

 Il mese preferito dell'anno è arrivato all'improvviso, dopo un febbraio insolitamente caldo e un Marzo insolitamente freddo, e il tempo incerto e piovoso sta limitando le temperature: un tipico mese di inizio primavera anche se sappiamo tutti che le mezze stagioni non ci sono più.

Continuano gli allenamenti del preparatore, vedo dei miglioramenti anche se a livello di tempi siamo sempre lontani da un anno fa, però mi rendo conto di essere in grado ora di stabilire a grandi linee il tempo che posso fare. Da solo questa è una grande conquista.

Una piccola contrattura al polpaccio destro mi ha limitato nella settimana scorsa, dove il lungo è scivolato verso il 5'30", però già da inizio settimana con una confezione (scaduta) di Arnica il muscolo sta migliorando molto e anche i tempi ne stanno risentendo.

Ieri ad esempio avevo un 3 Km a ritmo medio (4'50" circa) e 8 ripetute da 400, le prime le ho corse lente ma alla fine riuscivo a staccare dei buoni 1'35".

La settimana persa mi dispiace, però ora si riprende; vedo già che ci possono essere delle gare disponibili, ad esempio una bella 10 Km vicino Modena a fine giugno, può essere un buon viatico per ricominciare con l'agonismo. 

Oltretutto nel weekend sarà in Toscana e ne approfitterò per fare un bel collinare come ai bei tempi, sarà utile verificare le sensazioni.

Non ho fatto altre sessioni "dal vivo " e certamente sarebbe stato utile per rafforzare le gambe, con Giugno finalmente spero di tornare qualche volte in palestra (covid permettendo), e mi concentrerò sulle gambe e sulle spalle.

Work in progress, le sensazioni stanno migliorando, spero di poter lavorare in tranquillità e senza ulteriori problemi.

Marco M.

PRIMAVERA FREDDA E ROSSO-ARANCIO

 Ad un anno dall'inizio della Pandemia, con il telegiornale che ci sbobina giornalmente il bollettino di contagiati, tamponi, morti e (novità) vaccinati, una grande opportunità è apparsa nel triste ma regolare incedere della mia vita podistica: un preparatore.

Le gare sono un ricordo lontano e dubito che prima dell'autunno riappaia qualcosa di interessante (voglio essere ottimista); pertanto l'occasione è capitata grazie un ragazzo, pandemicamente libero da palestre/corsi fitness e con "vincoli" affettivi in zona, il quale ha colto l'occasione di radunare un gruppo poco nutrito ma ligio e attento di volenterosi corridori della Domenica, con lo scopo di dare un minimo di contenuto tecnico e teorico al loro incedere claudicante verso nuovi e sudati traguardi.

Le prime lezioni si sono tenute nella pista di atletica in città, e hanno riguardato test con sessioni distinte per approfondire ogni tipologia di allenamento: siamo partiti dal mitico Cuper in pista (12 minuti corsi a tutta), poi le ripetute da 1 km sempre in pista, le ripetute brevi su strada, le ripetute in salita, il fartlek su sterrato e un medio-lungo su strada/sterrato.

Dopo i primi giorni di test/allenamento avevo già le gambe totalmente distrutte, difatti le ripetute brevi 10x400 (che grazie ai compagni di "sventura" correvo a 1'30"-1'40") praticamente avevo già finito le energie. Bene il Cuper nonostante il periodo non certo di grazia (fatti quasi 3 Km), ottime le ripetute su 1 km (4'09"-4'19" e poco di più). 

Poi però come al solito ho "staccato la spina", le ripetute brevi sono andate con molta difficoltà, la sessione (pomeridiana) di allenamento tecnico il giorno dopo (andature, i gradoni alla Zeman, percorso formato da "two foot forwards", salto di un ostacolo e allungo di 60/70 metri) non ha fatto che peggiorare la situazione (finale delle belle ripetute in salita da 300 metri).

Il successivo lungo (in realtà l'allenamento avrebbe dovuto essere un progressivo), si è dimostrato un regressivo (iniziato sui 5'15" e terminato sui  5'45"), poi un fartlek molto divertente corso il martedì più riposato atleticamente (bene le prime due sessioni da 600 metri a poco più di 4 al km + recupero 700 metri meno bene le altre), e infine un lungo il sabato pomeriggio per concludere le due settimane. 

Da inizio/metà Marzo ho iniziato poi un percorso di due sessioni online settimanali (una di esercizi tecnici di corsa e una di stretching) con la preparazione demandate alle agognate schede attese con emozione.

E' passato un mese e mezzo, e le sensazioni sono tante. 

Innanzitutto, gli allenamenti sono più brevi ma molto più intensi. Lasciati da parte i due medi che facevo settimanalmente, il lungo portato da 20 a max 14/15 km; le ripetute sono praticamente due sessioni di allenamento alla settimana (brevi e lunghe) anche se proposte in maniera diversa e pertanto non noiose.

L'allenamento della Domenica non è mai banale, può essere un progressivo, un fartlek o comunque con variazioni di ritmo. 

Quello che ho capito è l'importanza della tecnica, che manca quasi totalmente nonostante gli undici anni di corsa, con tutta una serie di problematiche che mi porto appresso: dalle ginocchia che non salgono, alla scarsa reattività di piede e gambe, allo scarso movimento delle braccia. 

Una costante concentrazione verso i tempi da tenere, le distanze da correre, lo stato generale. 

Bisogna spingere insomma, in allenamento come se fosse in gara, e cercare costantemente di lavorare su ciò che va migliorato.

L'intensità, la concentrazione così continua sulle varie sessioni di allenamento, mi stanno facendo ricredere sul modo in cui mi sono allenato in questi anni, e penso che questa sia la cosa più importante che stavo cercando.

E' difficile capire se e come sono migliorato, innanzitutto purtroppo la stagione fredda e la forma fisica non sono ottimali, questo incide molto; poi obiettivamente senza gare non ho termine di paragone valido, già l'aver staccato un 4'09" sul km da fermo mi sembra un miracolo ed eravamo solo all'inizio.

Penso che ci vorrà del tempo per digerire tutti questi cambiamenti, però certamente questo punto di vista differente della corsa mi sta motivando e mi da certamente degli obiettivi nuovi e differenti rispetto alla mancanza cronica delle gare di questo ultimo anno.

Marco M.

LE 11 MARATONE (E UNA ULTRA) CHE HANNO FATTO LA MIA STORIA_1A PARTE

 Alla celebrazione dei 10 anni di corsa mancavano le prestazioni della gara regina, la maratona, che, a causa del COVID e di problemi personali, sono ferme al 2019 quindi in pratica una all'anno.

Iniziamo in territorio fiorentino, la prima Maratona l'ho corsa il 27 Novembre 2011, quasi dieci anni fa, in modo casuale e senza preparazione: era difatti disponibile un'iscrizione fatta da un amico della podistica che aveva avuto un infortunio e per non perdere il denaro mi venne proposto di partecipare.

Non ricordo moltissimo a parte la grande fatica, vedendo i tempi sono partito con molta cautela (6'14") anche per la grande folla sempre presente alla partenza, dal 30' sono calato parecchio (oltre i 7'00") però sono riuscito a tenere e ad arrivare in fondo con un dignitoso 4h 20' 14".

Personalmente la storia delle mie maratone avrebbe anche potuto concludersi così, ma dopo qualche giorno mi ripresi e naturalmente il primo pensiero fu di correrla meglio l'anno dopo.

Anche della seconda edizione ricordo poco, dai tempi direi che probabilmente sono partito troppo forte (5'45"), vedo un 5'12" al 25 Km che mi sa tanto di pre-crollo, e in effetti gli ultimi 7 Km sono stati un calvario, riesco a chiudere appena sopra le 4 ore in 4h 04'50" in leggero miglioramento.

L'anno dopo è la 30a edizione, naturalmente non posso mancare, sono molto carico vengo da una buona preparazione di lunghi, la giornata è buona. Peccato che mi vesto molto leggero (siamo a fine novembre 2013), e mentre salgo in macchina mi becco un bel torcicollo. Sono tutto "ingrippato", non riesco manco a scaldarmi ma non rinuncio. 

Tutto sommato fino al 30. tengo discretamente, però poi non ne ho proprio più. Per larghi tratti cammino, sono tutto un dolore, chiudo davvero con molta fatica (e il finale a Firenze non è proprio agilissimo), in 4h46'10" ode alla stoicità anche se pago un + 40 e passa minuti rispetto all'anno precedente.

Mi rendo conto che probabilmente la maratona non è proprio la mia gara, e oltretutto la Maratona di Firenze è quasi in inverno, un periodo dove le mie prestazioni sono veramente calanti, decido di iniziare prima la preparazione (ad Agosto) e di anticipare la Maratona ad Ottobre, a Lucca.

Siamo nel 2014, arrivo da un periodo di poche gare, è una bella giornata e parto tranquillo. Mi sento bene. Passo il 30. Km. non ho crolli anzi mi sento totalmente in forma, non forzo e vado regolare. Passando indenne il muro gli ultimi km li faccio con molta cautela per paura di crampi, chiacchiero con un ragazzo del posto che vedendomi ancora con energie mi spinge ad accelerare gli ultimi km.Faccio il record della gara sotto le 4 ore precisamente 3h 41' 34" arrivo 240o. Sono contentissimo e sono certo che questa è la chiave per scendere sotto le 3h30'.

L'anno dopo ci riprovo, non sono molto preparato ma sono sicuro che questa gara non mi tradirà. Parto fortino, faccio la mezza a 1h 43' 36" (che sarebbe un record per come corro ora), ma purtroppo nella seconda parte di gara non ne ho più e crollo, chiudo con 4h 09' 10". Mi manca la preparazione, però sono convinto con Lucca alle spalle posso fare la doppietta, non riesco a fare Firenze (un mese dopo) ma faccio Pisa poco prima di Natale. 

E' la volta buona, ci sono i lunghi, c'è una maratona di preparazione: parto forte e a metà gara giro a 1h50'53" sono in cronometro perfetto... peccato che nella seconda parte di gara ho problemi fisici, ho dei problemi alla cervicale, non riesco neanche ad alzare il braccio destro per vedere il tempo. 

Calo parecchio, non crollo e riesco comunque a chiudere sotto le 4 ore in 3h 55' 11". Sono molto dispiaciuto, sono ancora convinto ad oggi che senza quel problema avrei potuto chiudere almeno a 3h 40', purtroppo questo problema me lo trascino da allora soprattutto nel periodo invernale e quando faccio i lunghi.

Al prossimo post continuiamo con gli alti (pochi) e bassi (molti) della Maratona.

 

IL TEOREMA DELLA MONTAGNA DELLA PRESTAZIONE

 Rileggendo i miei post e leggendo in Facebook tra i gruppi di Runneristi, una delle domande che viene posta più frequentemente è: corro tot volte alla settimana e vado circa a 6'00" (esempio), come posso migliorare? 

I commenti a risposta di questa annosa domanda contengono di tutto e di più, da consigli più o meno azzeccati anche se naturalmente molto generici, a indicazioni buttate li, tabelle abbozzate, etc. non so se queste risposto sono utili o meno a chi scrive il Post, posso dire però che in linea teorica vale il "teorema della montagna", da me inventato e che sicuramente mi farà concorrere all'assegnazione dell'Oscar del Frescone per quest'anno e anche per il prossimo.

La risposta che darei a questa domanda sarebbe innanzitutto: qual è il tuo obiettivo o, anche, qual è il tuo sogno? (anche se non si dovrebbe rispondere una domanda con una domanda). In questo modo riusciamo così a focalizzare il nostro obiettivo e allo stesso tempo definiamo il vertice alto della nostra montagna, definito a livello cronometrico. Quindi potremmo dire: vorrei finire la 10 km in meno di 40 minuti.

La nostra montagna quindi attualmente è bidimensionale, sulla carta, abbiamo una base, un punto nella quale è definita la nostra posizione attuale (quindi il nostro valore attuale sulla 10 km) e il vertice che è l'obiettivo. Quindi, direte voi, il gioco è fatto. Con l'allenamento e tabelle ad hoc cerchiamo di migliorare e piano piano di arrivare all'agognata vetta e poi stop gioco finito.

E qui è il segreto della Montagna, ovvero che in realtà da quando la scopriamo e pertanto la facciamo uscire dalla filtra coltre di nebbia che la circonda, o meglio quando la trasportiamo dalla carta alla nostra realtà, essa inizia a vivere e...non ci lascia più. 

Un incubo direte voi, da un'innocua domanda di un podista della domenica abbiamo creato un mostro enorme da cui non riusciremo mai più a liberarci: probabilmente questa definizione è eccessiva, ma non è lontanissima dalla realtà.

Il segreto della montagna è che, anche se noi, ad esempio, fossimo ligi al dovere e seguissimo a dovere tutta la tabella fornita, e se alla Domenica fatidica della "corsa del bombolone" riuscissimo a staccare un 39'59", soddisfattissimi andremmo a mangiare il nostro premio (il bombolone fritto appunto), e poi magari lasceremmo per sempre la corsa e l'agonismo ma...la montagna rimarrebbe dove l'avevamo messa.

E quindi? Semplice, se ,arrivati al vertice (teorico) della nostra montagna, dal giorno dopo smettessimo di allenarci e ricominciassimo a mangiare come dei paguri affamati, piano piano scenderemmo dalla nostra faticosa vetta raggiunta con tanto sudore e torneremmo dopo poco tempo....alla base.

Lo scopo della scalata alla nostra montagna quindi non è il raggiungimento della vetta, o meglio non solo, ma è quella di capire e definire dove siamo ora, cosa possiamo fare e, soprattutto, se stiamo salendo o stiamo scendendo.

Quindi la nostra "prestazione" non è valida tanto per il tempo ottenuto ma per quanto abbiamo raggiungo in quel momento: è come se salendo mettessimo dei picchetti, e con ogni allenamento cercassimo di salire mettendo altri picchetti e issandoci su questi. Ma naturalmente mentre si scala una montagna non si può "stare fermi", pertanto se per qualsiasi ragione saltassimo degli allenamenti piano piano scenderemmo. Ci saranno periodi dove magari ci alleneremo come al solito ma magari perderemo qualche kg, e anche senza sforzo aggiuntivo riusciremmo a salire nella scalata, al contrario se pur allenandoci bene prendessimo qualche kg, la nostra prestazione ne risentirebbe e scenderemmo di altezza.

La prestazione pertanto, come accennato anche in articoli scritti precedentemente, non è figlia solo della bontà degli allenamenti ma anche di come stiamo in un determinato momento fisicamente, come ci sentiamo, che qualità abbiamo migliorato, come stiamo mentalmente etc. è logico che più conosceremo noi stessi più la nostra scalata sarà ben definita, e meglio riusciremo a definire ed individuare cosa ci può far migliorare.

Un teorema a mio parere interessante che magari approfondiremo in prossimi articoli.

ANNO NUOVO MA NON COVID-FREE - NUOVI OBIETTIVI E SPERANZE

Il mese di Dicembre mi ha riservato molte ferie, dovute al fatto che causa COVID le avevo rimandate tutte verso fine anno sperando in un miglioramento della situazione generale, e tra zone arancioni/rosse (in Lombardia non c'è molta scelta) e l'impossibilità di lasciare la Lombardia ne ho approfittato per caricarmi di chilometri.

Sono riuscito a mantenere una buona media settimanale, a parte la seconda settimana di Dicembre sono sempre stato oltre i 70 Km settimanali, mantenendomi agli 80 km settimanali di Natale e Capodanno. 

Certo i ritmi sono molto blandi, con la situazione attuale è difficile porsi obiettivi seri, ma soprattutto che abbiano un minimo di rilevanza a livello temporale, temo infatti che anche quest'anno andrà nell'archivio con gare = 0.

Ma ci sono tanti obiettivi che si possono raggiungere, a partire dallo star bene (il Wellness forse come termine già passato di moda), e indipendentemente dai tempi, migliorare il modo in cui ci si allena, la famosa Qualità citata anche dal vate "ALBANESI" è un obiettivo difficile ed importante.

E così all'alba di questo anno due sono gli obiettivi importanti: fare un buon kilometraggio, anche senza gare, e migliorare gli allenamenti.

Obiettivi forse generici ma che mi danno, nella situazione attuale, un'ottica giusta e percorribile, e qualche stimolo per non uscire già scarico negli allenamenti quotidiani.

Il lavoro da fare è tanto, innanzitutto mantenere una routine settimanale costante di allenamenti, e non avere i salti da settimane a meno di 50 km a quelle oltre i 75, e dall'altra identificare e migliorare la qualità dei singoli allenamenti.

Obiettivi che magari ci possono sembrare scontati, o non percorribili in periodi dove le gare fanno da cartina tornasole delle stagioni podistiche, ma che in questo periodo possono, e devono, essere percorsi.