E' FACILE CORRERE I 10.000 SE SAI COME FARLI

Continua il percorso di ricordi e di consigli per correre le distanze più gettonate, oggi parliamo dei mitici 10.000 metri.

i 10.000 sono il trait d'union tra la pista e l'asfalto, ovvero è una distanza molto famosa e conosciuta nell'atletica seria, quella dei Gran Galà dell'Atletica, ed è una distanza che in tempi di pre e post-covid è molto presente nei calendari podistici delle varie regioni Italiane e non.

La prima differenza basilare è che i 10 km della gara Domenicale non sono mai perfettamente misurati, in quanto sono poche le gare che vogliono certificare la misura, quindi si parla sempre di 10 km e qualcosa (dove il qualcosa può essere da poche centinaia di metri a qualche Km); inoltre, per gradire, non manca mai il tratto di sterrato o la piccola salita, quindi fare dei paragoni a livello cronometristico con la pista lascia il tempo che trova.

La seconda motivazione che non ci fa correre questa misura al meglio è che, almeno personalmente, gli allenamenti quotidiani non sono mai meno di 10 km, quindi essendo una misura che corriamo molto spesso, ci sembra naturale che "in automatico", siamo pronti per una competizione.

Grosso errore, per preparare al meglio questa gara è necessaria una preparazione, pertanto il consiglio è: correre una 10.000 a tutta birra. Vedere il tempo e calcolare di quanto migliorare. Cercare su internet (sito Albanesi o simili) una tabella di preparazione (almeno 8/10 settimane). Allenarsi bene, soprattutto dedicarsi alle ripetute (brevi da 200 metri e da 1000/2000 metri al massimo), ottimizzare il peso a meno di 21 di IMC ed il gioco è fatto la prestazione non mancherà. 

Questo per ricordare l'algoritmo che ci permette di fare buone prestazioni: peso ottimale, allenamento, mente concentrata.

Ma veniamo alla carrellata di prestazioni degli ultimi 10 anni; la 10 km non è una gara che mi ha mai entusiasmato, nel periodo Toscano oltretutto ne ho fatte molto poche, con le bellissime gare e colline toscane correvo molto più volentieri le scarpinate da 12/13 km fino ai 17/18 km. 

C'era una gara però che mi piaceva tanto correre su questa distanza, è il trofeo CNA City run di Pistoia; la feci nel lontano 2012 con un buon 43'08", l'anno dopo la rifeci con un ottimo 42'40"... e' il record su questa misura anche se dobbiamo fare dei distinguo.

A livello di gare Toscane, se togliamo qualche serale estiva (in cui non sono andato mai benissimo per l'allergia che ho per le gare serali), qualche deejay ten di cui il tempo francamente non può essere preso per veritiero a livello di preparazione (troppa gente per fare un ritmo adeguato alla preparazione) niente di altro da segnalare.

Tornato in Lombardia però, ho visto che nel calendario, favorito dalla pianura e dalla mancanza di fantasia, è pieno zeppo di 10.000 (più o meno), e quindi volente e dolente mi sono specializzato nella misura.

E così tra i "record" dobbiamo annoverare quello nel 2018 della Marcia Grola, nel ridente paesino di Libiola a Serravalle Po, dove ho fermato il cronometro in 43'45" ma in cui la misura era di circa 10200 metri. Tra le buone prestazioni in terra mantovana ricordo anche la 42a la Favorita nel 2018, bella gara corsa in primavera tutta su asfalto, chiusa a 43'48". 

Quindi sui 10.000 ho ancora molto da imparare, e molto da dare, e l'allenamento più le tante gare che si correranno quando ripartiranno le gare, certamente mi daranno la possibilità di ritoccare i record.

10 ANNI DI MEZZE MARATONE - ANALISI DEI TEMPI E DELLE PRESTAZONI- 2A PARTE

Eccoci a terminare il calendario 2013 delle mezze maratone, dopo aver fatto per la prima volta la 'UN PO UN POGGIO a Prato, molto faticosa, cerco di approfittarne per fare la Mezza di Bonelle, vicino a Pistoia, ma le gambe non vanno proprio e stanchissimo chiudo a 1h54'00" a quasi 5'30".

Non faccio altre gare, Mantova salta e riparto nel 2014 a Scandicci con rinnovato spirito, molta grinta, e bene: 1h40'39", puntando  all'1h35 ma con qualche problema di stomaco che mi fa rallentare nel finale.

Appuntamento solo rimandato, la mezza di Prato non delude e mi da la prima grande soddisfazione dell'anno, il migliore da quando corro, con il personal best a 1h34'30". E' un bel correre a 4'30" al km e ben 20 minuti in meno di Bonelle.

Preso dall'entusiasmo raddoppio subito con la mezza di Tavarnelle, gara molto bella ma molto dura, dove arrivo a 1h47'00", poco oltre i 5'04" al km, ma considerando la difficoltà della gara assolutamente di rilievo.

Lungo riposo dalle mezze, riprendo a Novembre dove alla maratonina dei 6 ponti, ad una settimana esatta dalla Maratona di Lucca, ritocco di nuovo il personal best e blocco il cronometro a 1h32'30", dopo aver accarezzato quasi per tutta la gara l'1h30' ma purtroppo con le gambe che cedevano gli ultimi 4 km (corsi quasi a 5'00"). 

Non riuscirò a fare meglio, i 4'23" al Km sono il mio limite, ma faccio notare che per arrivarci ci ho messo quattro anni di lavoro, e che per raggiungere questo risultato è servito lo stato di "flow" di cui ho parlato nello scorso articolo.

Alla fine di quell'anno faccio diverse corse, ma con un amico podista decido di correre anche la mezza di Pisa, poco prima di Natale, e con il sole e la buona forma, nonostante mi sia allenato poco, faccio un bell'1h33'00". 

 Ci siamo, basta allenarsi per bene e l'1h30' arriverà, mi dicevo. Ma perdo il "tocco magico", e ritorno all'1h42' di Scandicci nel 2015, allorchè, molto stupidamente, invece di prepararmi e di fare allenamenti specifici decido di continuare a correre delle mezze per ritrovare il "flusso magico".

 Pistoia non va bene, come tutte le mezze di Pistoia, anche se corro in 1h42'00" ma con molta fatica; Prato mi aiuta e ritorno ad un 1h37'00", ci metto anche Tavarnelle dove faccio un ottimo 1h41'00". Col senno di poi, allenandomi per bene e limitando le gare probabilmente sarei riuscito a tornare sui tempi del 2014, ma invece di ragionarci, abbandono la missione e non faccio altre mezze.

Il 2016 è un anno di cambiamenti, lavorativi e personali, mi esce un magico 1h35'10" indovinate dove? A Prato naturalmente. Saluto la Toscana (e l'1h35) e riparto da Gattatico a Ottobre (RE), senza allenamento dopo un lungo stop mi esce un 1h48'00 dignitoso visto la scarsa preparazione, ma che mi riporta all'inizio della mia esperienza con le mezze.

Nel 2017 cambio il calendario, riparto da Verona con un discreto 1h44' e ho la buona idea di correre Prato che, come sempre, mi da grandi soddisfazioni con un 1h38' che mi fa tornare sui 4'40" al Km, confermato poi in una bella mezza a Campovolo (aeroporto vicino Reggio Emilia), dove arrivo all'1h37' anche se nella parte finale ho molte difficoltà.

Fabbrico, il 25/04, mi fa tornare all'1h46', chiudo l'anno con una gara nuova sul circuito di Imola ad un orario strano (metà mattina), su un circuito molto duro, mi esce 1h53' che per la fatica ricorda Bonelle.

Arriviamo ai giorni nostri, nel 2018 corro a Prato in 1h44' faticando, passiamo a Giugno dove in una gara a Montecatini, ritrovo forma e sprint e nonostante sia una gara abbastanza dura (si passava da Montecatini bassa a Montecatini alta e viceversa) chiudo in 1h38'04 andando a premi con grandi soddisfazioni.

Il 2019 mi porta ad una crisi, a Verona mi fermo letteralmente nella seconda parte di gara a causa del mal di schiena (e di scarpe sbagliate), finisco quasi camminando superando le due ore, un po' meglio a Campovolo (1h48'), Fabbrico abbastanza male (1h50'), chiudo a Mantova nella rinnovata mezza ma sono senza allenamento e con forma pessima, chiudo con un inconcepibile 1h56' nonostante la gara sia molto bella ed emozionante.

Riprendo ad allenarmi più seriamente, a Modena a Novembre dello scorso anno, in una giornata piovosa e abbastanza fredda del 2019 stacco un bel 1.45' quasi insperato, tempo che confermo a Verona tre mesi dopo, a Febbraio 2020, con un 1h44' come nel 2017. Forse è l'anno buono ma scoppia il virus Covid e niente più gare.

Posso dire quindi che dal 2011 al 2014 sono andato sempre in crescendo, nel 2015 invece sto facendo il percorso contrario, quindi non sono riuscito a mantenere il trend di miglioramento dei primi anni; rimango fiducioso che con l'allenamento e migliorando la forma posso tornare sotto l'h45' e forse anche sotto l'1h40'. Servirà tempo e soprattutto dovranno ricominciare le gare.

 

Marco M.

 

 

 

 

 

 

 

 

10 ANNI DI MEZZE MARATONE - ANALISI DEI TEMPI E DELLE PRESTAZIONI _1A PARTE

Il 2020 volge verso l'ultimo quarto, e in attesa della riapertura delle gare podistiche (anche se qualcosa già si sta muovendo temo ci vorrà tempo), ne approfitto per fare qualche analisi e qualche previsione relativamente alle gare. 

Analizzerò le tre distanze clou, partiamo dalla mezza, poi i 10.000 metri e, infine, la regina, ovvero la Maratona.

Personalmente mi sono sempre definito un mezzo-fondista con qualche strascico da maratoneta, sono riuscito a terminare diverse maratone ma i 42 km sono troppi per me, mentre la mezza maratona ha rappresentato la distanza nella quale mi sono espresso meglio.

Questo è dovuto, innanzitutto alla copiosa presenza di gare sia in Toscana che in Lombardia, che in tutto il resto d'Italia e nel mondo; inoltre, la mezza maratona è la distanza ideale per il mio fisico, difatti la 10.000 la ritengo troppo "corta", da correre tutta d'un fiato e di pura velocità, la maratona invece è la gara da "veri" podisti allenati e non da aspiranti tali come il sottoscritto.

La domanda principe che dobbiamo farci in questa e in generale nelle gare è: cos'è che ci permette di arrivare al nostro personal best, o di staccare la "prestazione" in una gara? Dalla mia esperienza sono tre i fattori: l'allenamento (quindi come arriviamo), il fisico (quindi come stiamo), la testa. 

Tutte e tre questi componenti sono importanti, ma "la testa" di solito viene "trasportata". Ovvero, se stiamo bene fisicamente, siamo allenati, sentiamo i km scorrere velocemente i nostri piedi, e la mente in automatico va in stato di "flow", quell'allineamento "magico" che ci permette di dare il 100% senza sentire (o sentendo molto meno) la fatica.

Certo, fosse tutto così facile come quando si scrive, tutte le gare dovrebbero essere foriere di buone prestazioni; in realtà sappiamo bene che raggiungere questo stato è molto difficile, e capita raramente.

Ma stiamo divagando, dobbiamo parlare di mezze maratone; a livello tattico, la mezza può essere divisa facilmente in due gare da 10.000 + 1 km, quindi di solito ai 10 km mentalmente si riesce a fare un primo bilancio della prestazione e delle energie rimaste.

La "crisi", per quanto mi riguarda, arriva tra il 13 e il 17 Km, poi l'avvicinarsi del traguardo spinge a dare il meglio per gli ultimi tre km; per me la "buona" gara ideale vuol dire non partire a razzo ma cercare di "girare" ai 10 km attorno ai 45 minuti, poi se ce n'è spingere per cercare di avvicinarsi all'uno e 30, se ce n'è meno senza crollare accontentarsi dell'1 e 40.

La mia prima mezza certificata è, va da se, Prato nel lontano 2011: un buon 1h46' 15" non male per essere la prima prestazione, qualcosina in più dei 5'02" al km.

Chiudo l'anno delle mezze correndo "in casa", ovvero a Mantova, nel vecchio tracciato della mezza (si correva praticamente tutta fuori dalla città), e l'entusiasmo di correre a casa unito a una buona forma mi fa abbassare subito il personale a 1.42'00": quindi cavo, come dicono in emilia, 10" al Km senza colpo ferire e ricevo in regalo la ottima bottiglia di Lambrusco (meritata). 

Riparto nel 2012 a Scandicci, nella bella mezza di Febbraio, e nonostante l'inverno riesco a ripete la prestazione di Mantova; ne approfitto per provare anche Pistoia, ma la gara è dura con alcune salite ed esce un faticoso 1h48' (passiamo quindi a circa 5'10" al Km).

Per fortuna la successiva mezza di Prato mi riporta sui soliti standard, confermati da 1h43' di SIgna ad Ottobre; anno "regolare", l'impressione è che questo 1h42' sia un limite invalicabile (esisterà qualcosa prima dell'1h42'?).

Mi mantengo sulle 4 gare anche nel 2013, faccio più fatica a Scandicci (1h46'), fatico a PIstoia (1h47'), ma a Prato faccio la magia: 1h39', personal best, la coscienza che esiste qualcosa sotto l'1h42, anzi anche sotto l'1 e 40', il pensiero che questo sia un nuovo limite che sarà difficile migliorare.

Si è fatto tardi, vi rimando alla seconda parte mi sono allungato troppo, ma continueremo con l'escalation delle Mezze.